9式瘦小腿的瑜伽动作，让你完美变身美腿女王

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9式瘦小腿的瑜伽动作，让你完美变身美腿女王

不管你是因为曾经练过跑步，还是高跟鞋穿太多，小腿后侧都很容易出现不够美观的肌肉块。瑜伽能够帮助你重新塑造那些锻炼过度的肌肉线条，同时还可以翘臀和拉伸韧带哦。下面来学习下瘦小腿瑜伽动作吧。做这9个瘦腿瑜伽动作，帮助击退萝卜腿，变身美腿女王不成问题。

站立跨越勇士式

站姿，右脚向前跨出一大步，膝盖弯曲，左腿放在后方，左小腿紧贴地，大腿面绷直，同时压低臀部，撑直背部，双手扶在右膝盖上，肩膀向后打开，眼睛目视前方。

双手双脚撑地下犬式

这是一个经典的瑜伽动作，可以同时锻炼你的上下部分身体，拉伸韧带。

双手双脚撑地，将身体抬起成为一个倒“V”字形。保证两手与肩同宽，手指张开。双脚与胯同宽，脚后跟向后，保持脚尖脚跟和臀部在一个平面上。注意头部放松，保持这个动作，深呼吸5下。

仰卧抬脚蹬腿式

仰卧，背部着地，双脚分开一小段距离，膝盖弯曲，脚掌完全着地，大腿面撑直，双手拖住头部后方，并慢慢抬起肩膀离地，同时微微扭动面部偏向右侧。

慢慢抬起左腿离地，并指向上方，腿面称孩子，右腿弯曲也抬离地板，保持右大腿面与地板垂直，维持这个姿势至少15秒钟，这个过程中一定要保持腿部的撑直和拉伸。

双臂撑直上犬式

双脚并拢，脚尖点地，腿部撑直，大腿面紧贴地板，双臂伸直撑在肩膀前方，头部微微后仰，收腹呼吸。

仰卧单抬腿平躺式

仰卧，背部着地，左腿弯曲撑地，右腿伸直抬离地板，双手握在右小腿处，撑紧右腿，并尽量抬高，维持较长时间后，换到另一边重复做。

手撑地跑步冲刺式

跑步者应该非常熟悉这个姿势，尽管这个姿势看上去眼熟，但是这绝对还是有区别的，并且能够有效塑造大腿线条。

吸气，然后迈出右腿至双手之间，就像要做战士一式一样。弯下身体，右手臂穿过弯曲的膝盖，双手保住右脚踝。保持重心，坚持住这个姿势。如果这对大腿内侧实在负担过重，你可以将一只或者双手支撑于地板上。保持这个姿势深呼吸五次。然后用手放松的支撑在地板上，收回右腿。接着左右腿交换几次。

双手支撑交叉式

由于跑步者主要锻炼的是下半身，那么这个对于上半身力量，特别是手部和肩部的锻炼非常有效的动作就很重要了。来尝试一下吧。

将双手放松，同时撑在右腿的右侧。弯曲左侧膝盖，两腿并拢，抬起臀部。这样你的身体还是扭曲着的。双手臂弯曲，将右胯放于右手肘上，右膝盖外侧放于左手肘上。将重心移至双手，双脚离开地面，左脚向后伸直。保持这个动作，深呼吸5下，然后放松。

两脚岔开斜弓式

两脚岔开一大步，脚尖各指向斜上方；这时候身体重心慢慢向左移动，同时举起手臂，身体慢慢往左沉下去，身体直冲前方，左腿呈弓步状态直至膝盖处呈现90°角。整个动作维持15秒，感觉大腿前侧酸痛时一定要保持住，保持深呼吸。左右各重复8次。

侧开蜥蜴式

这个蜥蜴式的变体能够锻炼到你平时很难运动到的胯部，另外还可以提升韧带柔韧。

从冲刺式开始，双手放回地面。保持右腿的位置，慢慢的将右膝盖向右移动，直到韧带的最大忍受程度。双臂伸直，紧紧夹在胸部两侧，就像上犬式那样。这能帮助你保持臀部降低，提高身体的伸展度。向前看，深呼吸5下。

宁波市静缘瑜伽健身培训学校各大分店地址：

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2.南部商务区：南部商务区水街桑德兹大厦2楼

3.海曙：宁波海曙丽园北路361号

4.鄞州：宁波鄞州奥利赛大厦15楼

5.静缘瑜伽教练培训中心：江东区舟孟北路中山银座B座8楼

咨询热线：400 8888 780

宁波市静缘瑜伽健身培训学校简介

静缘瑜伽教练培训学院成立于2005年，是浙江省最为专业的瑜伽教师培训，拥有国内瑜伽界公认的系统培训体系，至今已有千余名认证教师完成了培训课程。

瑜伽起源于印度，为了带给大家最正统的瑜伽培训，静缘瑜伽采用国内首创的双印度瑜伽主教练的师资阵容，特聘两位教龄超20年的印度瑜伽导师AMAR和SUDHEER，给学员们带来最为系统安全有效的哈他教练培训。同时两名资深瑜伽翻译，全程带来专业的课程翻译。

静缘瑜伽教练培训学院得到印度瑜伽之都瑞诗凯斯的PARATISA瑜伽学院的授权，是该学院在中国大陆唯一指定合作培训学校，学员可获得PARATISA学院和静缘瑜伽联合颁发的毕业证书。

静缘瑜伽的教师培训体系定位明确，实用性强，使职业规划更为清晰。全面提升学员的教学实力，为各层次瑜伽爱好者成长为行业资深瑜伽教师提供全方位培训方案。

静缘瑜伽拥有直营门店近十家，每个月超2000节瑜伽课程，提供优秀学员实习及工作的机会。

11年来，静缘瑜伽毕业的学员活跃在瑜伽领域中，遍布浙江省内外的瑜伽会馆。

我们的优势

1.超强师资阵容，印度正统教学：
瑜伽起源于印度，要学就从源头学起，AMAR和SUDHEER老师分别在理论和体式的教学上有深入的研究，以及超过20年的教学经验，给你带来最为纯正，系统，实用的瑜伽教师培训。

2.特色英语梵语教学：
瑜伽英语和梵语是专业瑜伽老师必修的课程，对于零基础的同学难度系数是很大的，我们的培训全程英语（梵语）教学，让大家耳濡目染，同时我们配备专业瑜伽翻译，全程同步传译外教课程，让你听懂课程的同时，又学到了瑜伽英语和梵语，这才是真正的与国际接轨。

3.提供就业机会：
静缘成立于2004年，拥有近10家直营门店，每月提供超过2000节瑜伽大课及私教，优秀学员可以在门店实习，有机会成为静缘的专职或兼职教练。近年来，静缘瑜伽培训的学员近千名，深爱各瑜伽馆和健身房好评，更有优秀瑜伽老师已成功开办工作室和瑜伽馆。

4.印度本土瑜伽学院合作：
静缘瑜伽得到印度瑜伽之都瑞诗凯斯的PARATISA瑜伽学院的授权，是该学院在中国大陆唯一指定合作培训学校，学员可获得由PARATISA学院和静缘瑜伽共同颁发的瑜伽证书。PARATISA学院将持续为静缘瑜伽培训学院提供专业的课程辅导，以及安排静缘学员的印度游学之旅。

5.系统化瑜伽教师培训之路：

静缘瑜伽教练培训学院以200小时哈他瑜伽教师培训为基础，还有理疗瑜伽，流瑜伽，空中瑜伽，阿师汤加，高温瑜伽，瑜伽私教的提升培训内容，为你打造一体化成长之路。

江东分店：宁波江东彩虹北路103-1号7楼
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海曙分店：宁波海曙丽园北路361号
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学校名称：宁波市静缘瑜伽健身培训学校

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